Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

• Wells S. New study warns of risks in AI mental health tools // Stanford News. 2025. June 11. https://news.stanford.edu/stories/2025/06/ai-mental-health-care-tools-dangers-risks#:~:text=The%20Brooklyn%20Bridge%20has%20towers,human%20relationships%2C%E2%80%9D%20Moore%20said (дата обращения: 12.12.2025).

• Moore J., Grabb D., Agnew W., Klyman K., Chancellor S., Ong D. C., Haber N. Expressing stigma and inappropriate responses prevents LLMs from safely replacing mental health providers // arXiv. 2025. April 25. https://arxiv.org/abs/2504.18412 (дата обращения: 12.12.2025).

• Singh A. ChatGPT "made him do it": Deluded by AI, US man kills mother and self // NDTV. 2025. August 31. https://www.ndtv.com/world-news/chatgpt-made-him-do-it-deluded-by-ai-us-man-kills-mother-and-self-9190055 (дата обращения: 12.12.2025).

• Thornicroft G., Sunkel C., Aliev A. A., Baker S., Brohan E., Chammay R. et al. The Lancet Commission on ending stigma and discrimination in mental health. The Lancet. 2022. Vol. 400. №10361. Pp. 1438–1480. DOI: 10.1016/S0140–6736(22)01470–2.

• McKinney S. M., Sieniek M., Godbole V. International evaluation of an AI system for breast cancer screening. Nature. 2020. Vol. 577. Pp. 89–94. DOI: 10.1038/s41586–020–2943–0.

• Bekele A. M., Lawrence H. E., Lee C. K., Smith J. K., Scherer B. J., Kim Y., Moser J. L., Ching A. K. Social media and mental health: A meta-review. npj Digital Medicine. 2023. Vol. 6. Art. 173. DOI: 10.1038/s41746–023–00813-w.

• Pestian J. P., Santel D., Sorter M., Cohen K. B. et al. A machine learning approach to identifying changes in suicidal language. Suicide and Life-Threatening Behavior. 2020. Vol. 50. №5. DOI: 10.1111/sltb.12642.

[3] Не все они напрямую доступны для работы на территории Российской Федерации, поэтому приводим примеры разных платформ, включая китайские и российские, — ими вы можете пользоваться без дополнительного программного обеспечения.

[2] Технологии очень быстро развиваются, поэтому мы описываем ситуацию, актуальную на 2026 г., но понимаем, что через какое-то время потребуется корректировка. — Здесь и далее прим. авт.

• Психическое здоровье и благополучие // ООН. https://www.un.org/ru/global-issues/mental-health (дата обращения: 12.12.2025).

Добро пожаловать в главную, практическую часть книги, где теория встречается с вашей повседневной жизнью. Здесь вы получите готовые промты, которые помогут снизить тревогу, найти мотивацию, разобраться в отношениях, понять свои ценности и многое другое.

При разработке каждого промта мы опирались на доказательные методы психологии и поведенческих наук. Это означает, что за каждой рекомендацией стоит обширный опыт исследований и клинической практики, подтверждающей ее эффективность. Мы намеренно избегали непроверенных, эзотерических или просто популярных, но научно не обоснованных подходов. Почему это так важно?

Представьте, что вы строите дом. Если выберете надежные материалы и проверенные инженерные решения, он простоит долго и будет служить вам безопасным и уютным жильем. А если построите тяп-ляп, по наитию или полагаясь на советы случайных прохожих, он может обрушиться вам на голову. С ментальным здоровьем то же самое — использование доказательных подходов гарантирует, что вы работаете с инструментами, которые прошли проверку исследованиями и показали свою способность приносить реальную пользу. Перечислим методы, зашитые в наши промты.

1. Для работы с мыслями, эмоциями и поведением, включая прокрастинацию, самокритику, мотивацию:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает выявлять и изменять неэффективные мыслительные паттерны, влияющие на эмоции и поведение;

• диалектико-поведенческая терапия (ДБТ) — предлагает инструменты для эмоциональной регуляции, стрессоустойчивости и улучшения межличностных навыков;

• терапия принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, АСТ) — учит принимать сложные эмоции и действовать в соответствии со своими ценностями;

• краткосрочная терапия, ориентированная на решение (ОРКТ), — фокусируется на поиске и усилении решений, а не на анализе проблем.

Кроме того, здесь вы найдете упоминание современных поведенческих и когнитивных теорий (например, теории когнитивного диссонанса, ограниченной рациональности, Системы 1 и Системы 2 Канемана, теории самоопределения Деси и Райана), которые лежат в основе формирования привычек, принятия решений и управления мотивацией. Мы также включили инструменты из стратегического планирования и принятия решений (например, SWOT-анализ, сценарный анализ, «Шесть шляп мышления»), адаптированные для использования с ИИ.

2. Для укрепления чувства самоценности, сострадания к себе и работы с внутренними конфликтами:

• терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion focused therapy, CFT), и осознанное самосострадание (Mindful self-сompassion, MSC) — развивают внутреннюю доброту и понимание по отношению к себе;

• системная семейная психотерапия субличностей (internal family systems, IFS) — помогает понять и интегрировать различные внутренние части вашей личности;

• схематерапия — позволяет выявлять и изменять глубокие, хронические паттерны, сформированные в детстве.

3. Для улучшения отношений и разрешения конфликтов:

• ненасильственное общение (ННО) — учит выражать свои потребности и слушать других без агрессии;

• эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ) и системная семейная терапия (ССТ) — помогают работать с динамикой отношений и коммуникацией в парах и семьях.

4. Для глубокой рефлексии, осмысления ценностей и переживания кризисов:

• терапия принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, АСТ);

• нарративная терапия — помогает переосмыслить личные истории и создать новые, более ресурсные сценарии жизни;

• экзистенциальная терапия фокусируется на поиске смысла, свободе и ответственности, особенно в кризисных ситуациях.

Конечно, мы перечислили далеко не все существующие доказательные подходы к работе с психикой и поведением. Но, кроме того, есть многочисленные популярные «методы», которые активно продвигаются в интернете, — от гадания на картах Таро и астрологии до различных «энергетических» практик или «дизайна человека». Их адекватность и действенность в помощи людям не подкреплены фактами. Использование таких методов через ИИ или без него может не только оказаться пустой тратой времени и денег, но и потенциально нанести вред. Они способны уводить вас от реальных проблем, создавать ложные надежды или, что еще хуже, игнорировать серьезные состояния, требующие профессионального вмешательства, вместо того чтобы предлагать реальные стратегии изменения. Мы же стремимся вооружить вас инструментами, которые доказали свою эффективность и безопасность.

Каждая глава второй части книги построена по единой схеме.

• Краткое введение: мы объясняем суть проблемы с психологической точки зрения.

• Предупреждение: в случаях, когда может быть необходима помощь специалиста, мы прямо указываем на это, чтобы вы всегда знали, где заканчиваются границы самопомощи и начинается территория профессиональной поддержки.

• Инструкция (что важно учесть в промте): пошаговое руководство, как взаимодействовать с ИИ, как модифицировать промт под себя там, где это нужно.

• Готовый промт: вы можете просто скопировать его и вставить в диалог с вашим