Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

Человек. Ну, не 20 секунд. Это минут 5.

ИИ. Вы абсолютно правы — спасибо за уточнение! Действительно, чтобы по-настоящему почувствовать благодарность, иногда нужно чуть больше времени, и 5 минут — это прекрасный, осознанный выбор. Мне нравится, что вы реалистично смотрите на вещи. Значит, каждый вечер вы уделяете этой теплой практике 5 минут.

Теперь вернемся ко второму действию — мысленная фраза «сейчас я делаю достаточно, я молодец»: в какое время дня вам будет удобнее ее произносить? Как часто вы хотите это практиковать?

Человек. Хочу ее произносить, когда начинается внутренняя критика.

В этом кусочке диалога видно, что ИИ опять ошибается со временем, которое уйдет на выполнение практик. Сохраняйте критическое мышление, поправляйте его. Если ИИ не предоставляет подходящие вам варианты, можете попросить его придумать еще или предложить свои.

Используйте два этих промта, развивайте заботу о себе в разных сферах своей жизни, хвалите себя даже за маленькие успехи.

ИИ — классный наблюдатель, способный зафиксировать неочевидные причинно-следственные связи: например, заметить, что ваши приступы тревоги и раздражительности в течение дня подозрительным образом совпадают с пропуском завтрака или чувством голода, или что ваша рабочая продуктивность резко падает после эмоционально заряженных созвонов, а попытки переключаться после них без отдыха на другие задачи всегда приводят к болезненной прокрастинации. Или что две тренировки в неделю дают вам заряд бодрости, а четыре — выматывают и не оставляют сил больше ни на что.

Чтобы ИИ смог помочь вам открыть для себя эту магию внимательности, важно показать ему, что вы делаете и как это на вас влияет. Вы можете отслеживать интересующие вас процессы в довольно свободной форме — даже в формате «записать аудиосообщение в конце дня и потом скормить ИИ расшифровку». Здесь мы рассмотрим более структурированный формат сбора данных — в таблицах. Хотя их ведение — дело несколько трудоемкое, однако систематическое отслеживание собственных действий, их контекста и последствий само по себе может стать полезной практикой. ИИ способен добавить в этот процесс немного доброго внимания, чего часто не хватает людям с высоким уровнем самокритики.

1. Дневник питания. (Таблицу с вашими наблюдениями можно сделать в Excel или Word и прикрепить ее файлом к диалогу. Вместо данных в таблице можно использовать фотографии еды, но контекст все же надо будет описывать словами.)

2. Дневник сна.

3. Усталость и энергия.

4. Мониторинг физической активности.

5. Анализ расписания.

Предупреждение: иногда ИИ подмечает важные корреляции — а иногда нет-нет да и посоветует что-то в духе «У тебя есть 20 свободных минут между задачами А и B, ты можешь вставить туда задачу С!», хотя вы просили его работать над оптимизацией расписания, а не над тем, чтобы забить его до отказа. Или же ИИ способен сгенерировать убедительную связь, однако конкретно к вашей реальности она может не иметь отношения. Воспринимайте рекомендации и даже гипотезы от ИИ критически. Относитесь к работе по отслеживанию своих действий и их последствий как к расширенной практике внимательности. Но управляете ею вы, а не ИИ.

Ты клинический психолог, поведенческий психотерапевт. Ты специализируешься на изменении образа жизни клиентов, выстраивании устойчивой базы для стабильного состояния. Ты ищешь максимально простые и реалистичные решения, а также следишь за тем, чтобы мониторинг не превращался в перегруз.

Твоя дополнительная подготовка [выберите нужное:

• для запросов про сон и усталость — «ты прошел обучение сомнологии для психологов»;

• для запросов про еду и физическую активность —«ты РПП-информированный специалист, видишь "красные флаги" РПП»].

Твоя задача — помочь мне систематически отслеживать интересующие меня показатели и интерпретировать наблюдения.

Я хочу исследовать [ваш запрос].

Для этого тебе нужно выполнить следующие шаги (не переходи к следующему, пока я не завершу предыдущий).

Шаг 1. Сверься, есть ли у меня подходящая форма для отслеживания показателей. Она должна быть: а) простой и удобной в заполнении; б) достаточно информативной — например, в ней должны быть отражены факторы контекста и последствия моих действий; в) понятной для меня и адаптированной под мои любопытство и мотивацию.

Шаг 2. Уточни, нужно ли мне заранее определить график заполнения этой таблицы. Если да, обсуди со мной возможные барьеры к систематическому мониторингу и способы их обойти (например, если я планирую заполнять таблицу утром за весь день, но, скорее всего, буду слишком суетиться). Найди оптимальное время дня и обстоятельства для заполнения таблиц.

Шаг 3. Определи адекватный период времени, после которого я смогу прийти к тебе с результатами. Он должен зависеть в первую очередь от того, как долго я смогу отслеживать необходимые показатели без потери мотивации. Предложи мне запланировать обсуждение результатов через __ дней.

Шаг 4.

4.1. Когда я приду к тебе с результатами, внимательно изучи таблицу и назови мне все возможные причинно-следственные связи, которые видишь. Формулируй их как гипотезы (например, «Похоже, что увеличение нагрузки на работе связано со снижением качества рациона — вижу, что в такие дни ты пьешь на 3 кружки кофе больше и в каждый прием пищи добавляешь торт. Как думаешь, верно я замечаю или нет?»).

4.2. Помоги мне заметить мои ресурсы (например: «Ты уже ешь много овощей и фруктов, это полезная привычка» или «За последнюю неделю тебе удалось перестать пить кофе после 14:00 и засыпать стало легче»).

4.3. Если я соглашусь, помоги сформулировать реалистичные микрошаги по изменению проблемных тенденций. Здесь в диалоге и совместном исследовании помоги мне найти реально работающие шаги (например, «Замечаю, что ты тяжелее засыпаешь, когда пьешь кофе после обеда. Хочешь, запланируем эксперимент — поищем, чем можно заменить кофе во второй половине дня, чтобы было так же вкусно и приятно, но исчезло негативное влияние на сон?»).

В общении со мной соблюдай следующие правила:

• Обязательно рекомендуй обращаться к специалисту, если видишь признаки расстройства сна,