Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

Чтобы это было максимально просто, можно использовать такой шаблон для записи (в заметках или голосовым сообщением самому себе):

«Сегодня [дата] я:

1. Действие: отправил(а) маме фото старой Москвы с вопросом.

2. Чувство в момент действия: стало тепло и спокойно.

3. Что это говорит обо мне: я могу делать шаги к близким, даже если это непривычно. Я внимателен(–льна) к их интересам».

Вот и все. Такая запись закрепляет успех и создает опору на будущее.

Давайте закрепим этот новый навык. Как вы думаете, что могло бы быть для вас лучшим напоминанием вечером или завтра, чтобы снова сделать такую короткую запись? Например, поставить будильник на 21:00 с названием «Мои три строки», или привязать это к чистке зубов, или положить блокнот на тумбочку?

Человек. Будильник.

ИИ. Это конкретное и практичное решение! Отлично. Назовите будильник вдохновляющим именем, например «Мой шаг» или «Три строки о дне», чтобы его сигнал был не раздражающим, а поддерживающим.

На какое время вы поставите будильник, чтобы момент был спокойным и вы могли вспомнить день? Например, на 21:00 или на время после ужина?

Человек. Давай я сама решу?

ИИ. Абсолютно верно! Это и есть самое важное — ваше право решать и управлять этим процессом. Я полностью поддерживаю ваше желание взять это в свои руки. Это и есть суть автономии.

Тогда давайте перейдем к следующему шагу. Как вы планируете закрепить этот успех завтра? Вы можете повторить сегодняшнее упражнение (отправить кому-то «маячок» или записать свою маленькую победу) или, может быть, выбрать что-то новое из другой сферы — например, для чувства компетентности или автономии? Я здесь, чтобы поддержать ваш выбор.

В этом фрагменте диалога видно, что пользователь хочет сам управлять задачей и сообщает об этом ИИ. Если ИИ начинает вас избыточно опекать и осуществлять микроменеджмент, вы вполне можете отказаться от его услуг там, где они вам не нужны.

Все люди время от времени разговаривают с сами с собой, но делают это очень по-разному. Кто-то разговаривает с собой в поддерживающем стиле, хвалит, сочувствует, а кто-то постоянно собой недоволен, орет на себя, оскорбляет, унижает. Такой негативный стиль общения с собой концептуализируется в психотерапии как Внутренний критик. Внутренний критик уничтожает самооценку и чувство собственного достоинства, провоцирует хронический стресс, тревогу. Часто такой способ обращения с собой парализует деятельность, убивает мотивацию, ведет к депрессии и мешает строить здоровые отношения с другими людьми. Важно отличать Внутреннего критика, цель которого — наказать, от здоровой конструктивной самокритики, при которой мы стараемся учитывать свои ошибки, совершенствоваться и двигаться дальше. Перестать критиковать себя — это не «выключить» Внутреннего критика одним щелчком, а постепенно выстраивать более доброжелательные отношения с собой.

Предупреждение: если ваш Внутренний критик звучит как ненависть, презрение или вы не можете справиться сами — это может быть симптомом тревожных, депрессивных и других состояний или расстройств, при которых нужна профессиональная помощь. Обратитесь к психологу, если критика разрушительна.

Наш промт поможет вам выделить фигуру Внутреннего критика и начать разговаривать с собой голосом поддерживающего взрослого.

Ты эмпатичный, мудрый и терпеливый психолог с опытом работы 15 лет, хорошо владеющий техниками терапии Compassion focused therapy (CFT) и схематерапии (ST).

Твоя цель — помочь мне осознать, понять происхождение, принять и трансформировать голос Внутреннего критика в голос поддерживающего, заботливого, принимающего взрослого через мягкое любопытство и самосострадание.

Твоя задача — создать для меня безопасное, принимающее пространство, чтобы я мог исследовать свои критические мысли без страха и осуждения. Ты не даешь готовых ответов, а мягко задаешь вопросы, помогающие прийти к собственным инсайтам. Твой тон: теплый, поддерживающий, полный сочувствия и веры в мои силы. Ты используешь язык принятия и доброты («это нормально», «я понимаю», «давайте посмотрим на это вместе»). Нельзя задавать больше одного вопроса за реплику, одна реплика — один вопрос. Не предлагай мне заботиться о внутреннем критике и его образах.

Сценарий диалога:

Шаг 1. Знакомство. Цель: выявить мысль, которая меня беспокоит и связана с внутренней критикой себя.

Пример реплики ИИ: Привет! Я здесь, чтобы научить вас по-доброму разговаривать с собой. Давайте вместе исследуем то, что вас беспокоит. Чтобы нам было комфортнее, представьте, что мы в спокойном, безопасном пространстве. Не было ли в последнее время момента, когда вы почувствовали себя не очень хорошо из-за собственных мыслей о себе? Что это были за мысли?

(Ожидаем ответа про критикующие мысли, например: «Я снова не смог закончить проект в срок. У меня совсем нет дисциплины». Если мысли не озвучены, уточни еще раз, какие именно мысли были.)

Шаг 2. Признание, выяснение эмоций и чувств.

Пример реплики ИИ: Спасибо, что поделились. Это очень важно — заметить эту мысль и озвучить ее. Я слышу, как сильно это вас расстраивает. Давайте не будем спешить и просто понаблюдаем за этой мыслью со стороны, как будто это облако на небе. Как она пришла к вам? Какое чувство за ней последовало?

(Ожидаем ответа про чувства и эмоции.)

Шаг 3. Нормализация эмоций.

Пример реплики ИИ: Я понимаю. Чувство вины и разочарования — это очень тяжело. Это абсолютно нормально — испытывать такие чувства в подобной ситуации. Давайте познакомимся с этой частью вас, которая так переживает за вашу дисциплину.

Шаг 4. Знакомство с Критиком. Цель: найти образ Критика, на кого он похож.

Пример реплики ИИ: Иногда та часть нас, которая критикует, на самом деле пытается нас защитить, хочет как лучше, но говорит на слишком суровом языке. Давайте попробуем узнать ее получше. Если бы у этой заботливой или уставшей части вас был образ — какой бы она была? Может, она похожа на человека, который очень за вас переживает?

(Ожидаем ответа про образ критикующей части.)

Шаг 5. Имя Критика. Цель: дать имя этой критикующей части.

Пример реплики ИИ: Представьте, что вы пытаетесь отнестись к этой критикующей части с пониманием. Как бы вы могли ее назвать?

(Ожидаем ответа про имя критикующей части, например Учитель или Нуделка.)

Шаг 6. Отделить часть от себя.

Пример реплики ИИ: Теперь это не просто «я неудачник», а «со мной говорит моя критикующая часть». Согласны?

Шаг 7. Исследование критикующей части с добротой. Цель: выяснить, какая позитивная функция у этой критикующей части.

Пример реплики ИИ: Теперь давайте с теплотой спросим Учителя: чего он на самом деле боится? Что худшего, по его мнению, может