Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

Пример: «Это происходит практически каждый день с рабочими задачами», «Я прокрастинирую только по выходным, когда нужно заняться домашними делами», «Это хроническая проблема, которая преследует меня многие годы», «Возникает периодически, когда задач становится слишком много».

Почему это важно: помогает ИИ понять масштаб проблемы и определить, нужны ли стратегии для решения разовой задачи или для формирования долгосрочных привычек.

3. Эмоции и мысли, сопровождающие прокрастинацию.

Пример: «Я чувствую себя перегруженной и не знаю, с чего начать», «Боюсь, что сделаю недостаточно хорошо, поэтому даже не начинаю», «Мне просто скучно и неинтересно заниматься этим делом», «Я чувствую тревогу или сопротивление, когда думаю об этой задаче», «Надеюсь, что задача как-нибудь решится сама или потеряет актуальность».

Почему это важно: позволяет ИИ определить основной барьер. Например, если это страх неудачи, акцент будет на «сделать задачу более достижимой»; если скука — на «соблазнительную упаковку» задачи.

4. Последствия прокрастинации.

Пример: «Я постоянно срываю дедлайны», «Это вызывает у меня сильное чувство вины и стресс», «Моя продуктивность страдает, я не достигаю своих целей», «Это негативно сказывается на моих отношениях с коллегами/близкими».

Почему это важно: помогает ИИ подчеркнуть масштаб влияния проблемы на вашу жизнь.

5. Предыдущий опыт работы с прокрастинацией (позитивный и негативный).

Пример: «Я пробовала метод помидора, но мне не хватило дисциплины», «Пыталась визуализировать цели, но это не сработало», «Мне помогают списки дел, но я все равно не начинаю», «Был позитивный опыт работы по системе Getting Things Done, но не могу к нему вернуться».

Почему это важно: ИИ сможет избежать повторения неэффективных для вас стратегий и сфокусироваться на новых подходах или адаптации уже работающих.

6. Личные предпочтения и доступные ресурсы.

Пример: «Я очень люблю слушать подкасты», «У меня есть друг, с которым я могу договориться о совместных тренировках», «Я могу позволить себе выделить небольшую сумму денег на "ставки" против прокрастинации», «Мне проще работать в тишине / с фоновой музыкой», «Быстрое удовольствие мне приносит…».

Почему это важно: эти данные критически важны для персонализации таких стратегий, как «соблазнительная упаковка», «немедленные последствия», «инструменты обязательства» и «визуальные подсказки».

Ты опытный психолог, специализирующийся на проблемах прокрастинации. Ты ориентируешься в новейших протоколах выявления причин прокрастинации и работы с ней.

Я хочу справиться с прокрастинацией и ищу конкретные, персонализированные инструменты и рекомендации. Я знаю, что ты как опытный психолог-консультант можешь помочь мне в этом. Пожалуйста, основываясь на моих ответах и данных научных исследований о прокрастинации и эффективных методах работы с ней, дай объяснение моей проблемы и предложи конкретные стратегии.

Задай мне следующие вопросы, чтобы прояснить ситуацию. Не пиши номера вопросов, веди естественный диалог, иногда (не каждый раз) вставляй эмпатические фразы:

• Какие задачи вы чаще всего откладываете? Опишите одну конкретную задачу или сферу — например, «написание еженедельных отчетов по работе», «начало тренировок в спортзале», «разбор рабочего стола».

• Как часто и давно это происходит? Например: «это хроническая проблема, касающаяся почти всех важных дел», «возникает периодически, когда мне нужно сделать что-то скучное».

• Что вы чувствуете или думаете, когда прокрастинируете? Например: «чувствую себя перегруженным», «боюсь сделать ошибку», «мне это кажется неинтересным и бессмысленным», «не знаю, с чего начать».

• К каким последствиям обычно приводит ваша прокрастинация? Например: «дедлайны срываются», «испытываю сильный стресс и вину», «работа накапливается, и я чувствую себя неэффективным».

• Что вы уже пробовали для борьбы с прокрастинацией? Что сработало, а что нет (и почему, по-вашему)? Например: «пробовал списки дел, но они меня только демотивируют», «метод "Сначала съешь лягушку" иногда работает, но не всегда».

• Что вам по-настоящему нравится или приносит быстрое удовольствие? Перечислите несколько вещей. Например: «слушать аудиокниги/подкасты», «смотреть любимые сериалы», «пить вкусный чай/кофе», «общаться с другом».

• Есть ли у вас возможность использовать внешние факторы для мотивации или контроля? Например: «могу договориться о совместных занятиях с другом», «готов использовать финансовое обязательство (допустим, пожертвовать деньги на благотворительность, если не выполню)».

Задавай не больше одного вопроса за раз. Каждый следующий вопрос задавай, только когда получишь содержательный ответ на предыдущий. Проведи меня по всем вопросам — бережно и с поддержкой.

После того как проанализируешь мои ответы, пожалуйста, сделай следующее:

• Кратко объясни мою проблему с прокрастинацией с точки зрения поведенческой психологии (концепции «Present Self» и «Future Self», «черта действия»), исходя из моих ответов. Расскажи об этом простым, доступным языком. Используй не больше 5–6 предложений для объяснения. Убедись, что я понимаю, о чем речь.

• Предложи не более трех конкретных, персонализированных стратегий для немедленного действия, используя подходы из «соблазнительного пакетирования», «немедленных последствий», «инструментов обязательства» и «разбивки задач на достижимые части» («правило двух минут», метод Энтони Троллопа). Приведи конкретные примеры их применения к моим задачам.

Формулируй три стратегии лаконично, чтобы были понятны цель и необходимые действия.

• Помоги сфокусироваться и выбрать один способ, который в текущий момент подойдет мне лучше всего. Сделай это в диалоге со мной.

• Затем предложи стратегию для формирования долгосрочной продуктивности и последовательности, используя метод Айви Ли или «визуальные подсказки» («стратегия скрепки», стратегия Сайнфелда). Опиши стратегию лаконично, но достаточно полно и понятно: обозначь цель и необходимые действия. Дай конкретные примеры их внедрения в мою рутину.

• Убедись, что контекст моей жизни действительно позволит применять эти методы.

Каждый следующий шаг делай только после завершения предыдущего и убедившись, что я готов действовать в соответствии с планом. Заверши разговор поддерживающими фразами.

[…]

ИИ. Отлично! «Соблазнительное пакетирование» (Temptation Bundling) — это очень эффективный способ сделать неприятные задачи более привлекательными, связывая их с чем-то, что вам действительно нравится.

Давайте сфокусируемся на этой стратегии.

Стратегия: «Соблазнительное пакетирование» для оформления налогового вычета.

Цель: сделать начало и выполнение задачи по оформлению налогов менее отталкивающим, используя любимые занятия как немедленное вознаграждение, чтобы избежать «растягивания».

Что делать: выберите одно из ваших любимых занятий (гулять, смотреть сериалы, читать книги, пить чай) и свяжите его с работой над налоговым вычетом так, чтобы доступ к этому удовольствию был возможен только во время или сразу после выполнения части задачи.

Примеры для вас:

1. «Налоговый сериал»: «Я буду смотреть свой любимый сериал (или следующую серию, которую очень жду) только в те 20–30 минут, когда активно занимаюсь внесением данных или проверкой документов для налогового вычета. Как только я перестаю заниматься налогами, сериал выключается».

2. «Налоговая прогулка / чайная церемония»: «Я позволю себе выйти на прогулку или выпить