Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения - Ханни ван Гендерен
● Бурчание и жалобы. Одни и те же монотонные жалобы, нытье, ворчанье, причитания; обвинение других во всем. Нередко такие зануды вовсе не страдают и не испытывают сильного гнева. Скорее всего, причина нытья – обычная привычка ворчать и жаловаться.
● Заниженные ожидания. Еще одна форма избегания – привычка не ставить перед собой никаких целей: в этом случае человек не почувствует разочарования, когда не удастся их достичь…
Типичные примеры
1. Гарри учится в университете на экономическом факультете. Он страдает от высокого уровня социальной тревожности. Дело в том, что в школе над ним издевались из-за маленького роста и полноты. В университете ему тоже трудно, потому что все там напоминает о школьных переживаниях. Хотя Гарри удалось похудеть, а рост у него теперь средний, он до сих пор не может избавиться от ощущения неполноценности.
Гарри избегает сложных ситуаций. Он неоднократно откладывал сдачу экзаменов, потому что боялся провала. Он избегает контактов с сокурсниками, в аудитории всегда садится поближе к выходу, чтобы не вступать в разговоры. Когда его приглашают на вечеринку, он обычно соглашается прийти, но никогда не приходит. Вместо этого проводит вечера у телевизора или играет в компьютерные игры.
2. Кэтлин боится людей. Ее отец-алкоголик избивал мать. В результате девушка ощущает угрозу, исходящую от окружающих, хотя для этого нет никаких оснований. Сегодня она работает менеджером по продажам в магазине игрушек. Клиенты иногда бывают довольно требовательны, в таких случаях девушка чувствует себя подавленной и страдает оттого, что «недостаточно хороша». Несколько лет назад она обнаружила, что алкоголь блокирует ее страхи. Вот почему у нее теперь всегда с собой бутылка. Она попивает вино в течение всего утра – это помогает избавиться от эмоционального напряжения. Она понимает, что у нее, как и у отца, могут быть проблемы с алкоголем, но большую часть времени ей удается заглушать эту мысль.
3. Когда 14-летней Лидии бывает грустно, ей просто необходимо что-то съесть. В школе, когда она волнуется или испытывает стресс, она хватается за плитку шоколада или пакетик конфет. Лидия знает, что делать этого не следует, но все происходит автоматически – ведь она чувствует, что сладкое ей совершенно необходимо. Оно почему-то помогает почувствовать себя лучше, и ей становится не так грустно и одиноко.
4.2.1. Как выявить у себя копинг-режим «Избегание»?
Понять, не укладываются ли ваши поведенческие паттерны в копинг-режим «Избегание», и если да, то насколько ярко он выражен, поможет согласие или несогласие со следующими утверждениями.
● Я предпочитаю не вступать в дружеские и романтические отношения.
● Я предпочитаю избегать конфронтации.
● Я стараюсь максимально заглушать эмоции.
● Я предпочитаю ни о чем не задумываться.
Разумеется, чтобы признать, что вы используете копинг-режим «Избегание», придется посмотреть на себя критическим взглядом. Часто бывает, что вы сами все знаете и видите, что чрезмерное увлечение видеоиграми, переедание, скроллинг ленты в соцсетях и т. п. вам не помогают.
Однако иногда увидеть, что вы используете избегание, не так просто. Дело в том, что эта стратегия многогранна. Если вы не делаете того, что полезно или необходимо, – это избегание. Но этот паттерн может проявляться и в чрезмерном внимании к деталям или отвлечении от решения реальных задач (так называемое вымещение). Если у вас есть привычки, которые вам не нравятся (чрезмерное употребление алкоголя или поедание большого количества сладкого), стоит задуматься, не связаны ли они с копинг-режимом «Избегание». Может быть, алкоголь заглушает тревогу и неуверенность? Или, например, вы поедаете конфеты, когда расстроены и опустошены? Еда способна успокоить, поднять настроение и отвлечь от негативных эмоций. Переедание может быть явным указанием на то, что вы используете копинг-режим «Избегание». Вам поможет рабочая таблица 10 «Мой копинг-режим “Избегание”». Важно понять, чтó бы вы чувствовали, если бы не поддавались вредной привычке.
4.2.2. Как выявить копинг-режим «Избегание» у другого человека?
Как правило, выявить копинг-режим «Избегание» у другого человека нетрудно. Если вы видите, что человек постоянно от чего-то уклоняется, что никогда не посещает общественные мероприятия, хотя соглашается прийти, что на совещании постоянно поднимает разные вопросы, хотя обсуждение закончено и все задания распределены, что снова и снова не является на экзамены, – значит, имеет место копинг-режим «Избегание».
Когда узнаете человека ближе, вы, возможно, поймете, как работает этот его режим. Возможно, ваш друг часто не приходит на вечеринки потому, что начисто забывает о них, увлекшись компьютером. Может оказаться, что ваша подруга, придя на вечеринку, сразу хватается за бутылку, чтобы справиться с волнением.
Найдите минутку, чтобы подумать о паттернах избегания, которые заметили у окружающих в течение последних нескольких недель. В качестве подсказки можно использовать Справку 4.2. Вы будете удивлены разнообразием проявлений и широким распространением избегания!
Избегание при взаимодействии. Как и многие другие режимы, копинг-режим «Избегание» чаще всего способствует формированию бесконечных разрушительных порочных кругов. С одной стороны, людей может расстраивать ваше хроническое избегающее поведение; с другой – избегание может помешать вам добиваться своих целей в работе или личной жизни. Те, кто подвержен ярко выраженному копинг-режиму «Избегание», часто не могут строить прочные отношения с людьми.
Эмоции, лежащие в основе избегания, – это прежде всего отторжение, ощущение угрозы и отсутствие привязанности. Люди могут использовать режим «Избегание» на протяжении многих лет, оставаясь в социальной изоляции и получая очень мало положительных эмоций в отношениях. Важно отметить, что дисфункциональные копинг-режимы приводят к усилению активировавшихся негативных эмоций.
Типичный пример
Гарри (см. «Типичные примеры» здесь) учится на третьем курсе университета. В отличие от других студентов, которые уже все друг друга знают, он до сих пор не познакомился с большинством сокурсников. Дело в том, что Гарри избегает общественных мероприятий – вечеринок и других встреч. Теперь Гарри видит, что все знакомы между собой, а он остался в одиночестве. Юноша сильно переживает по этому поводу и в результате избегает общения все чаще.
То же самое происходит со сдачей экзаменов и выполнением заданий и тестов. Большинство студентов неплохо укладываются в график, но у Гарри уже есть задолженность по экзаменам и заданиям, которую придется ликвидировать. Поэтому он чувствует себя безнадежно отставшим, жалким и неспособным учиться так, как другие студенты. Разумеется, это лишь усиливает копинг-режим «Избегание». Юноша постоянно жует жвачку и плохо спит. Это первые клинические признаки депрессии.
4.3. Копинг-режим «Гиперкомпенсация»
Когда речь идет о гиперкомпенсации, мы говорим о людях, которые ведут себя так, словно действуют наперекор сигналам, посылаемым их родительскими и детскими режимами. Они могут демонстрировать самоуверенность, хотя на самом деле чувствуют себя неуверенно, или ведут себя напористо, даже агрессивно, пытаясь командовать окружающими, нападать на них и контролировать их, в то время как на самом деле считают себя неполноценными или беспомощными. Не любая гиперкомпенсация вызвана внутренним ощущением незащищенности или неполноценности. Бывает, что напористые, стремящиеся к контролю над окружающими «командиры» действительно считают себя самыми сильными и умными, испытывают чувство превосходства над другими.
Иногда мы говорим о «контрафобном» поведении. Люди, ведущие себя соответственно, сами создают ситуации или переживания, которые воспринимают как опасные или трудные.
В Справке 4.3 представлены некоторые типичные паттерны гиперкомпенсации.
Для справки
4.3. Типичные паттерны, характерные для копинг-режима «Гиперкомпенсация»
● Нарциссическое высокомерие. Такие люди считают, что им нет равных, и испытывают чувство превосходства над окружающими. Они на всех смотрят свысока, демонстрируя собственные ум и успехи. Окружающие находят их высокомерными и хвастливыми.
● Параноидальный контроль. Люди, страдающие от копинг-режима «Параноидальный Контроль», относятся к окружающим с подозрением. Им кажется, что те используют их в своих интересах, поэтому они стремятся защититься от нападок. С ощущением угрозы такие люди справляются, обвиняя и контролируя других. Их всегда легко убедить в том, что окружающие плетут против них заговоры.